QUANTO ZUCCHERO MANGIAMO?
Il Dott. Robert Lustig, endocrinologo pediatrico pioniere negli studi sul metabolismo degli zuccheri, sostiene che il corpo può metabolizzare al massimo 6 cucchiaini (30gr) di zuccheri aggiunti al giorno; ovvero zucchero raffinato che si aggiunge a tè, caffè o che è presente in biscotti, torte, ecc.
Tuttavia un recente sondaggio ha rilevato che il nostro consumo giornaliero di zucchero è fino a 5 volte la cifra raccomandata, con un consumo fino a 30 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
Il problema, per evitare confusione, è identificare gli zuccheri aggiunti perché ci sono alimenti che contengono naturalmente zuccheri, chiamati “zuccheri liberi”. Non bisogna preoccuparsi troppo degli zuccheri liberi contenuti nei carboidrati o nella frutta perché contengono fibre, minerali e vitamine che fanno bene al corpo, bisogna però stare attenti che lo zucchero libero assieme allo zucchero aggiunto assunto giornalmente non superi il 10% delle calorie totali di cibo, ciò vuol dire circa 50gr (10 cucchiaini) per una donna e 70gr (14 cucchiaini) per un uomo, a seconda di quanto sono attivi.
QUALI SONO LE FONTI DELLO ZUCCHERO?
Le bevande analcoliche sono la più grande fonte di zuccheri aggiunti per i giovani, seguite da dolci, cioccolato e marmellate; mentre per i bambini piccoli gran parte dello zucchero viene ingerito mangiando cereali (torte e biscotti), bibite e succhi di frutta. Anche per gli adulti le fonti principali sono dolciumi, marmellate, bibite e cereali, a cui si aggiunge un altro 10% attraverso il consumo di alcolici.
Qui di seguito potete trovare ulteriori informazioni sul contenuto di zucchero negli alimenti che mangiamo tutti i giorni.
1 cubetto = 1 cucchiaino di zucchero = 5gr
COME VIENE ASSORBITO LO ZUCCHERO NEL CORPO?
Il glucosio è il carburante principale per ogni cellula del corpo, ed è così importante per la funzione del cervello che il corpo ha diverse strategie di back up per mantenere i livelli di zucchero nel sangue normale. Anche senza alcun carboidrato nella dieta, il tuo corpo sarà capace di creare lo zucchero da altre fonti, tra cui proteine e grassi. Il glucosio può essere metabolizzato da ogni cellula del corpo, mentre il fruttosio può essere metabolizzato esclusivamente dal fegato, che poi viene immagazzinato come grasso e può alzare i trigliceridi nel sangue. Lo zucchero raffinato è dannoso, mentre il fruttosio che si trova nella frutta è dannoso in piccole quantità, ma la frutta contiene anche molte sostanze nutritive e fibre.
CHE EFFETTI HA LO ZUCCHERO NEL CORPO?
- Invecchiamento della pelle– lo zucchero modifica la struttura del collagene e lo rende più fragile. Il collagene non si trova solo nella pelle, è presente in tutta la fascia che avvolge e collega muscoli e organi, quindi è l’impalcatura dei nostri organi interni e muscoli.
- Danni al fegato– il fegato assorbe lo zucchero allo stesso modo in cui assorbe l’alcol (entrambi sono utilizzati per convertire i carboidrati in grassi), quindi un sovraccarico di zucchero può avere gli stessi effetti sul fegato del consumo eccessivo di alcol
- Aumenta i livelli di acido urico– l’acido urico può danneggiare il fegato e il cuore. Recentemente il livello di acido urico viene utilizzato come marcatore per la tossicità del fruttosio. L’ aumento del livello di acido urico porta alla Gotta, una forma molto dolorosa di artrite.
- Sindrome Metabolica– i sintomi di questa malattia sono l’aumento di peso, l’obesità addominale, il colesterolo alto, alti livelli di zucchero nel sangue, trigliceridi elevati ed ipertensione arteriosa. Questa patologia è in crescente aumento, quasi a livello di un’epidemia; nel Regno Unito è stata diagnosticata ad 1 adulto su 4 e oltre il 30% delle persone sopra i 50 anni ne è affetta. (http://patient.info/doctor/metabolic-syndrome).
- Obesità– Le cellule che sono “resistenti” all’insulina sono più lente nel trasportare lo zucchero dentro la cellula. Gli zuccheri rimangono nel sangue più a lungo alzandone il livello e il corpo reagisce producendo ancora più insulina. Con più insulina presente nel sangue, più calorie vengono immagazzinate come grasso.
- Cancro– le cellule cancerogene si riproducono molto velocemente e per farlo hanno bisogno di molta energia. I cibi ad alto contenuto di energia, come appunto quelli contenenti zucchero, ne favoriscono quindi la proliferazione cellulare. I diabetici sono i pazienti con la più alta incidenza di cancro e studi recenti, su pazienti seguiti per 10 anni, hanno riscontrato un collegamento tra i livelli di glucosio nel sangue e l’aumento del rischio di alcuni tipi di tumore (http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000201).
- Malattie cardiovascolari– uno studio dell’Università della California ha riscontrato che i marcatori per le malattie del cuore risultano elevati quando si consuma molto zucchero e ha causato l’adiposità viscerale o accumulo di grasso nella zona addominale e organi circostanti. Questo è un precursore di malattie cardiovascolari e diabete.
- Alzheimer– nel 2005 l’Alzheimer è stato soprannominato il “diabete di tipo 3” per evidenziare il legame tra alti livelli di zucchero nel sangue e la malattia. Precedenti ricerche avevano già dimostrato che i diabetici hanno un rischio doppio di sviluppare l’ Alzheimer rispetto ai non-diabetici. Inoltre l’Alzheimer sembra essere strettamente legato alla resistenza all’insulina. (http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/08/13/sugar-alzheimers-disease-link.aspx#_edn7).
- Sindrome dell’ovaio policistico – l’ovaio policistico è stato collegato alla resistenza all’insulina e di fatto un modo per controllare I sintomi dell’ovaio policistico è somministrando metformina, un farmaco usato per trattare il diabete di tipo 2, che riesce a rallentare la crescita dei peli, controlla i livelli di zucchero nel sangue e abbassa la produzione di testosterone. Quindi eliminando zuccheri e carboidrati si può alleviare l’ovaio policistico.
- Ipertensione- Uno studio del 2010 ha dimostrato che una dieta ricca di fruttosio può causare un aumento della pressione sanguigna più che attraverso l’assunzione di sodio. (http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/25/sugar-blood-pressure.aspx).
- Diabete Tipo 2- è stato largamente dimostrato che lo zucchero è la causa immediata del diabete in tutto il mondo. Mangiare molti carboidrati semplici in una volta sola può aumentare i livelli di insulina in fretta. Alti livelli di insulina possono portare a una rapida caduta di zucchero nel sangue, in una sorta di effetto “rimbalzo”. Bassi livelli di zucchero nel sangue, segnalano al corpo che è a corto di carburante. Questo innesca l’appetito, vi incoraggia a mangiare di nuovo, per portare su di nuovo i livelli di zucchero nel sangue.
- Funzioni Immunitarie– secondo recenti ricerche, i globuli bianchi sono efficaci del 40% in meno nel combattere i germi fino a 5 ore dopo aver ingerito 100gr di zucchero (contenuto in 1 litro di bibite gassate). I globuli bianchi hanno bisogno di Vitamina C per distruggere batteri e virus, ma la Vitamina C e lo zucchero hanno una stuttura chimica simile ed entrambi occupano spazio nelle cellule immunitarie che contengono Vitamina C. Percio’ quando consumate zucchero, diminuite anche la quantita’ di Vitamina C disponibile ai globuli bianchi (http://ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract ).
- Carie- non è necessario citare alcuna ricerca per corroborare l’impatto dello zucchero sulla Può essere però interessante sapere che un sostituto dello zucchero, lo xilitolo, rafforza lo smalto e non alza i livelli di zucchero nel sangue. Lo Xilitolo viene infatti utilizzato nei dentifrici e nelle gomme da masticare
- Gengivite- i batteri presenti in bocca sono la causa di quasi tutte le forme di malattia delle gengive, perché determinano lo sviluppo della placca. Il principale fattore di accumulo della placca è il consumo di zucchero. Gli alimenti con zuccheri aggiunti creano nella nostra bocca le condizioni acide ideali per la proliferazione dei batteri formanti placca.
LO ZUCCHERO DA’ DIPENDENZA?
Lo zucchero crea dipendenza e può cambiare la biochimica del cervello agendo sui recettori della dopamina e l’area del cervello che si occupa della gratificazione. Alcuni studi sui topi hanno scoperto che dandogli, in laboratorio, la scelta tra consumare cocaina/oppiacei o lo zucchero, i topi preferivano zucchero, inoltre i ricercatori hanno scoperto che il gusto di intensa dolcezza “è molto più gratificante della cocaina per via endovenosa.” (http://www.huffingtonpost.com/connie-bennett/the-rats-who-preferred-su_b_712254.html)
COME INIZIARE UNA DIETA SENZA ZUCCHERO?
Il primo passo è quello di eliminare dalla dieta tutto lo zucchero raffinato e sostituirlo con zuccheri naturali come lo sciroppo d’agave, miele, sciroppo d’acero, e il fruttosio che si trova nella frutta fresca o nella frutta secca tipo datteri e prugne. Dopodiché bisogna ridurre lo zucchero nel tè e nel caffè, fino al punto di riuscire a berli senza aggiungere alcun tipo di dolcificante. Inoltre si deve eliminare tutti i tipi di bevande zuccherate gassate o succhi di frutta. La maggior parte dei succhi di frutta industriali contengono alte dosi di zucchero, quindi è meglio sostituirli abituandosi a bere acqua, tisane calde, oppure estratti e spremute fresche.
L’obiettivo principale è quello di ‘rieducare’ le papille gustative consumando alimenti a basso contenuto di zucchero. Con il tempo scoprirete che, se mangiate una torta normale, vi accorgerete del sapore molto dolce e non vi piacerà più!
Personalmente quando ho fatto io questo percorso ho riscontrato che il primo mese senza zucchero è stato relativamente facile, mentre ho davvero faticato i due mesi successivi, anche perché la mia nutrizionista mi ha detto di eliminare anche tutti gli zuccheri naturali e in quei due mesi la voglia di zucchero era immensa. Ma se si mangiano proteine ad ogni pasto e (se non si vuole perdere peso) si aggiungono un po’ più di grassi nella dieta, allora la voglia di zucchero diminuisce fino ad andarsene. Ho impiegato circa 3 mesi, da quando l’ho eliminato del tutto, a liberarmi finalmente dalle voglie di zucchero e anche se non sono scomparse del tutto ora sono più facilmente gestibili.
Devo dire inoltre che il concetto di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno mi è tornato molto utile, sia da un punto di vista pratico che psicologico, dato che sentivo di non dover tagliare completamente lo zucchero ma sembrava più un sistema a punti come nella dieta Weight Watchers: si possono consumare 6 cucchiaini di zucchero al giorno e dipende dall’individuo come e in che forma mangiarli.
Vi ricordo che 1 cucchiaino= 5gr, e mi raccomando leggete tutte le etichette! Non dimenticate inoltre che contano anche gli zuccheri naturali, quindi se consumate frutta come uva, uva passa, mango, banane o datteri, allora avete bisogno di contare pure quelli.
Ricapitolando sono 30gr di zucchero aggiunto al giorno e 50gr (per le donne) o 70gr (per gli uomini) di zuccheri totali al giorno.
Se sei un grande mangiatore di frutta allora devi includere anche tali zuccheri nel calcolo della quantità totale di zucchero giornaliero, infine non dimenticate che pure tutti i carboidrati contengono zucchero.
PER SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO ANDATE SU ‘COSA VI SERVE’