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SOSTITUTI DI FARINA
Ci sono varie farine che possono sostituire quella di grano. Nessuna di loro ha le stesse caratteristiche di elasticità della farina di grano, quindi per ricreare l’effetto dato dal glutine a queste e’ sempre necessario aggiungere gelatina o psyllium oppure gomme naturali:
La farina mista senza glutine normalmente contiene farina di riso, tapioca e patate.
La farina mista per dolci che e’ come quella miscelata ma con l’aggiunta di lievito in polvere.
La farina di riso è la farina più’ usata nelle miscele, ma può risultare un po’ amara di sapore ed e’ molto friabile, quindi deve essere sempre miscelata con altre farine altrimenti il pane o dolce diventa troppo friabile.
Farina di teff si ottiene da un grano etiope con un buon contenuto proteico. Ha un sapore leggermente dolce e nocciolato.
La fecola di patate è una farina leggera e usata spesso per mantenere l’umidità in prodotti da forno.
Farina di ceci è una farina pesante e densa, ma davvero gustosa. Ha bisogno di miscelazione con altre farine altrimenti i dolci o prodotti risulteranno pesanti e densi. Viene usata molto anche per le fritture, come la frittura di pesce.
Farina di sorgo è molto simile alla farina di frumento integrale, ma leggermente più’ amara, quindi ha bisogno di essere mescolata con altre farine.
Farina di mais è buona per addensare salse, ma non necessariamente per realizzare prodotti da forno perche’ ha poca consistenza.
La farina di tapioca è molto leggera e da’ una consistenza gommosa al pane. Scegliete fra fecola di patate o farina di tapioca per tenere in casa, che vengono usati ugualmente in cucina.
Farina di grano saraceno è abbastanza scura, molto buona per dare un’effetto integrale con sapore nocciolato.
Farina di avena anche questa è molto simile alla farina di frumento integrale di cui ha anche la stessa consistenza con crusca dentro, perciò’ e’ perfetta per i biscotti.
Farina di mandorle e’ molto utile per fare dolci che rimangono soffici. Usata moltissimo per la cucina Paleo e da coloro che volessero abbassare i carboidrati nella loro dieta.
Farina di cocco e’ a basso contenuto di carboidrati rispetto alle altre farine e usata spesso per dolci in ricette paleo o cheto
A casa tengo sempre farina miscelata, farina per dolci, farina di riso, farina di tapioca, farina di mandorle e farina di grano saraceno. Queste farine coprono tutte le principali ricette che faccio.
COME SOSTITUIRE IL GLUTINE
Tutte le farine menzionate sopra non contengono glutine, gli manca quindi l’elasticità del grano, pertanto è necessario supplire questa elasticita’ aggiungendo gomme o fibre gelatinizzanti:
Gomma di guar si ottiene dai funghi fermentati.
Gomma di xantano è fatto con fagioli fermentati per cui a volte può causare gonfiore, anche se io personalmente non ho mai avuto questo problema.
PRODOTTI GELLIFICANTI
In alcune ricette e’ necessario aggiungere prodotti gellificanti per tenere insieme l’impasto. Quelli che uso normalmente sono:
Crusca di psyllium e’ una fibre non digeribile che quando miscelata con acqua diventa una sostanza gelatinosa. Nella cucina senza glutine viene usata come gelatina, ma questa crusca e’ anche usate per muovere l’intestino, per controllare l’appetito e il livello di zucchero nel sangue.
Semi di lino macinati sono ricchi di Omega 3, abbassano il colesterolo e hanno un alto contenuto di fibre ma non di carboidrati. Assicurati di comprare i semi macinati, perche’ altrimenti non vengono assorbiti nell’intestino. Si possono anche spargere sopra lo yoghurt, insalate o zuppe.
Agar Agar e’ una gelatina a base vegetale fatta con alghe che io uso invece delle gelatine a base animale. Avrete bisogno di questo prodotto se volete fare mousse, bavaresi o gelatine.
COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO
Alcune ricette sui blog di cibi sani utilizzano sciroppi di acero o di agave al posto dello zucchero. Entrambi questi sciroppi, simili ad altre fonti naturali di zucchero come il miele, contengono alti livelli di fruttosio e di conseguenza agiscono e vengono metabolizzati nel corpo esattamente come lo zucchero. Per cui aldilà’ di essere prodotti non raffinati, non pongono rimedio all’effetto dello zucchero sul nostro metabolismo.
Questi sono i migliori sostituti dello zucchero che si possono utilizzare nelle ricette senza influenzare i livelli di zucchero nel sangue:
- Xilitolo– e’ prodotto naturale usato al posto dello zucchero dai diabetici, mentre in medicina e’ utilizzato per il trattamento di infezioni dell’orecchio medio e per prevenire la carie. E’ il sostituto dello zucchero con più’ studi di ricerca per via del suo utilizzo in dentifrici e gomme da masticare.
- Stevia– questa sostanza viene estratta dalle foglie di stevia rebaudiana e studi recenti hanno riscontrato che abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici e che puo’ ridurre la pressione alta. In italia e’ molto cara, ma se la trovate ad un prezzo buono, prendetela.
- Sciroppo di yacon– lo Yacon e’ un tubero di patata dolce. Il consumo a lungo termine ha prodotto effetti positivi sulla salute delle donne obese in pre-menopausa con resistenza all’insulina. Ha benefici sulla salute dell’intestino, ha un effetto prebiotico, e può anche aiutare a sopprimere l’appetito negli obesi. Tuttavia è molto costoso.
- Sciroppo di riso ha un alto indice glicemico (maggiore dello zucchero) e contiene tracce di arsenico, anche se non contiene fruttosio
- Eritritolo viene estratto dal mais fermentato. Dopo molti studi tossicologici e studi clinici, l’eritritolo è risultato sicuro come sostituto dello zucchero, stabile al calore, non-calorico, non glicemico e anti-ossidante. Tuttavia alcuni studi sui ratti lo hanno trovato cancerogeno.
A mio parere lo xilitolo ed eritritolo sono i sostituti più simili allo zucchero, mentre la stevia a mio avviso è super dolce e ha un retrogusto simile ai dolcificanti artificiali. Di solito uso la stevia per zuccherare le torte cheesecake o per zuccherare la panna montata, perché’ in questi casi il retrogusto non si sente. Questi prodotti possono risultare costosi, ma sono necessarie piccole quantità nelle ricette rispetto allo zucchero normale.
Ho provato lo sciroppo di Yacon e lo sciroppo di riso integrale e sono entrambi dei buoni sostituti delle melasse nelle ricette (come per esempio i biscotti di pane allo zenzero) o per amalgamare insieme gli ingredienti nei biscotti. Gli sciroppi pero’ non sono un buon sostituto per le ricette di dolci che richiedono il metodo ‘spalmatura’ (quando si frusta a neve il burro con lo zucchero).
I sostituti dello zucchero che uso più’ frequentemente sono lo xilitolo e la stevia, e uso a volte o lo sciroppo di riso o yacon se la ricetta originariamente conteneva melassa o miele.
ALTRI INGREDIENTI DI CUI AVRAI BISOGNO
I fiocchi d’avena senza glutine vengono usati per il porridge la mattina o per fare flapjacks. Noi mangiamo porridge quasi ogni mattina, quindi sono essentiali. Assicuratevi di prendere quelli senza glutine, perche’ sono spesso contaminate.
Lievito in polvere senza glutine viene usato per quasi tutte le ricette, quindi e’ un’ingrediente fondamentale.
Bicarbonato di sodio viene spesso usato, con sostanze acide tipo aceto o succo di limone, per far lievitare i dolci, per fare il pane di soda o per fare gli scones.
Cacao in polvere grezzo e’ il cacao al 100%, senza aggiunta di zucchero o paste di cioccolato. Il cacao al 100% e’ molto amaro, ma tutte le ricetta in questo Blog utilizzano questo cacao in polvere e i valori nutrizionali sono basati su questo ingrediente. Potete usare benissimi il Cacao amaro della Perugina che e’ senza glutine.
Il cioccolato fondente e’ usato per fare ganache, guarnizioni di cioccolato, ripieni e brownies. Questo prodotto della Perugina e’ molto buono. Poi ci sono le gocce di cioccolato al 80%
Olio di cocco e’ il miglior sostitutivo per burro senza lattosio. E’ anche un prodotto che puo’ essere usato per gengiviti o per problemi di pelle. Vi consiglio di avere questo prodotto in casa.
Latte di cocco viene spesso utilizzato al posto della panna, per fare ricette orientali, mousse e yoghurt senza lattosio. Per questo uso dovete utilizzare il latte di cooco in barattolo o lattina.
Burro di noci e’ un’altro sostitutivo per burro in ricette. Vengono usati molto nella cucina Paleo per fare pane e dolci. Io non li uso speso perche’ il mio corpo non tollera molto bene le noci, quindi non ci sono molte ricette in questo Blog che contengono burro di noci. Comunque se vi interessa ecco quelli che ci sono nel mercato: burro di arachidi, burro di mandorla, tahini/ burro di semi di sesamo, burro di anacardio. Sostituite nelle ricette grammo per grammo.
Olio di girasole e’ molto usato nelle ricette e rende torte e pani molto soffici. Io lo uso biologico, ma decidete voi cosa volete utilizzare.
Olio extra vergine di oliva biologico viene usato molto in tutte le mie ricette, sia per fare pane che per cucinare.
Spezie come la cannella, lo zenzero, il cajun, il cardamomo, la noce moscata, cumino, sale marino rosa, sale, curry in polvere, zafferano, paprika affumicata, coriandolo, spezie berbere, savia, cannella, baccelli di vaniglia, estratto di vaniglia,
Frutta secca, di seguito sono presenti i link per frutta biologica secca che forse non troverete nei negozi locali: l’uva sultanina, bacche di goji, mirtillo rosso, datteri, cocco essiccato, fichi secchi. E noci sempre versione biologica: noci, mandorle, anacardi, pinoli, arachidi. uva passa, prugne, semi di chia,
Prodotti biologici come i ceci in scatola, i fagioli cannellini, la pasta senza glutine, piselli secchi, dadi x brodo, risotto, salsa tamari, aceto di riso, tofu, noodles di riso nero, aceto balsamico, olive nere, riso integrale corto, lenticchie verdi, savoiardi, riso soffiato senza glutine, salsa di rafano, vermicelli di riso, pasta tum yum, aceto di sidro, pomodorini secchi, caffe istantaneo,
Fiocchi nutrizionali di lievito vengono usati molto nella cucina vegana per aggiungere la vitamina B12. Io lo uso spesso per fare la crema di anacardi.
SOSTITUTI DEL LATTE
Latte, formaggio, yogurt e panna possono essere sostituite come segue:
- latte con latte di mandorla, latte di cocco, riso, avena o latte di soia
- Formaggio a pasta dura con tofu
- Formaggi a pasta molle con hummus
- Yogurt di latte con yogurt alla soia o yogurt al cocco
- Formaggio fresco con crema di cocco o crema di soia
- Burro con margarina oppure con altri burri di noci come il burro d’arachidi, burro di mandorle, anacardio o olio di cocco
- Gelato con gelato a base di soia, noce di cocco
- Cioccolato al latte con cioccolato fondente
Io a casa ho sempre il latte di cocco, il latte di riso e lo yoghurt al cocco, che uso sia per cucinare che per sostituto di latte in te’, caffe’ o altre bevande.
PER CUCINARE
Tortiera di 20cm essenziale per quasi tutte le ricette sul Blog. Questa offerta vi da’ tortiera e forma plumcake/pane
Forma per il pane o dolci rettangolare da 500gr.
Teglia rettangolare larga in acciaio di misura 33 x 23 x 5.5cm
Teglia rettangolare piccola con misura 24 x 18 cm
Teglia per muffin da 12, per fare dolcetti per feste e muffin. Potete anche prendere la versione silicone. Avrete anche bisogno delle formine di carta per i muffin con carta bianca o colorata.
Stampi per ravioli per ottenere dei ravioli uniformi che potete fare a mano.
Spiralizer per affettare verdure come rapa, zucchine, zucca
Pinze da cucina per fare una montagna di pasta
Barattoli sigillabili da 200ml, 400ml